Aminoácidos para Crossfit

Chica practicando crosfit

¿Son necesarios los aminoácidos en Crossfit? Si bien se viene practicando este deporte desde hace años, para nadie es un secreto que en los últimos tiempos el crossfit está de moda.

Cada vez son más los WODs de entrenamiento que podemos ver en las calles, y seguro que tienes un amigo o un compañero de trabajo que se pone en forma con este tipo de entrenamiento. Es más, si estás leyendo este artículo, incluso puede que seas tú mismo el que seas fan del crossfit.

Si este es tu caso, te interesará saber cómo recuperar y nutrir a tus músculos para sacar el mejor rendimiento a tus entrenamientos. Uno de los complementos básicos en los que debes pensar a la hora de preparar tu suplementación de cara al crossfit, es en los aminoácidos ramificados, también conocidos como BCAA’s.

¿Qué son y para qué sirven BCAA’s?

Los BCAA’s (Del inglés, Branched-Chain Amino Acids) son aminoácidos de cadena ramificada, se componen de leucina, isoleucina y valina.

Los aminoácidos son los “ladrillos” que forman los tejidos más importantes de los músculos: las proteínas. La tercera parte de los aminoácidos que forman las proteínas de los músculos son BCAA’s.

Un aporte adecuado de BCAA’s es importante para que la síntesis de proteínas sea apropiada, contribuir a proteger el músculo durante la actividad física y favorecer su posterior recuperación.

Dosis apropiada

La mayoría de los estudios muestras beneficios con una dosis diaria de 3000-5000 mg de aminoácidos. En un ratio 2:1:1 (Leucina:Isoleucina:Valina).

Aunque hay quienes prefieren una dosificación de 8:1:1, debido a que está demostrado que la leucina es el aminoácido que más estimula la síntesis proteica, mediante el incremento de la señalización de mTOR, implicada en la síntesis de proteína. De este modo se aseguran un aporte más elevado de este aminoácido.

¿Cuál es el mejor momento para tomar aminoácidos?

Existen diferentes momentos que pueden ser apropiados para tomar los aminoácidos ramificados en crossfit:

  • Antes de entrenar: La ingesta de 5 g de BCAA en los 30 minutos previos al entrenamiento ayuda a prevenir el daño muscular que puede surgir durante el entrenamiento, suponen una ayuda excepcional para proteger el tejido en entrenamientos con cierto nivel de intensidad como el crossfit.
  • Después de entrenar: Otra opción es tomarlos en los momentos después de la actividad física, lo ideal sería en los siguientes 30 minutos desde que terminas de entrenar, ya que en este momento se produce la llamada “ventana anabólica” en la que el estímulo de la síntesis proteica es mayor.

En este momento lo aminoácidos no solo ayudan a favorecer la síntesis de masa muscular, sino que además favorecen la recuperación muscular, lo cual permite rendir mejor en los siguientes entrenamientos debido a que el daño muscular se atenúa.

  • Intra-entrenamiento: durante sesiones de entrenamiento intensas, los aminoácidos ramificados pueden ayudarte a prevenir el daño muscular y por otro lado proporcionarte la energía que tus músculos necesitan.

Conclusiones

Ahora que ya sabes todo lo que necesitas de los aminoácidos ramificados, definitivamente la respuesta al título de este artículo es sí, los BCAA’s son una buena elección si practicas Crossfit. Especialmente interesante que los tomes en las siguientes situaciones:

  • En épocas de alto nivel de entrenamiento o con un elevado nivel de estrés físico y/o m
  • Si te encuentras especialmente cansado, con dificultad para recuperar entre un entrenamiento y el siguiente. 
  • En épocas de definición o si te encuentras en un periodo especial de dieta.
  • Si tu dieta no incluye o incluye pocos alimentos de origen animal.

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Cristina Calderón

Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos

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