Cardio en Ayunas

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Ventajas e inconvenientes

¿Sirve el cardio en ayunas para reducir la grasa corporal y por tanto bajar más rápido de peso? 

Una estrategia muy popular la cual genera mucha polémica y aquí te hablamos un poco más sobre ella.

¿Qué ventaja tiene hacer cardio en ayunas?

  • Haces la sesión de cardio en la mañana y ya te olvidas de ello el resto del día.
  • Ayuda a activarte para el resto del día.
  • Aumenta tu vitalidad.

Existe muchísima evidencia sobre sus beneficios, el detalle es que la población estudiada la mayoría de las veces son atletas (ciclistas, triatletas, etc) y no personas que hacen ejercicio de manera regular. Y la evidencia científica habla sobre resultados positivos en cuanto a:

  1. Mejora en la tasa de oxidación de grasas.
  2. Un aumento de las enzimas que están involucradas en la lipólisis (movilización de grasas).
  3. Disminución de triglicéridos intramusculares (grasa).
  4. Aumento de hormonas que estimulan la movilización de grasas (lipólisis).

Pero casi ninguno de los estudios (excepto 1 ó 2) demuestran un beneficio directo en cuanto a la pérdida de grasa corporal.

Y una de las razones es que por más movilización de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo NO puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía. Al final, si no se produce un déficit calórico, todos estos ácidos grasos que fueron movilizados en tu sangre son nuevamente almacenados como grasa debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energía, como por ejemplo un HIIT.

¿Y si no me gusta desayunar antes de entrenar?

Si eres de los que no le gusta desayunar tan temprano o antes de entrenar por la mañana ¿Qué puedes hacer entonces? 

Es recomendable que hagas un “falso ayuno¨ es decir, no te subas directamente a la bici o vayas a correr solo con un vaso de agua: toma suplementos; pues recuerda que llevas un mínimo de 7 horas sin comer, tu cuerpo está en estado catabólico (literalmente, te comes el músculo) así que para frenar ese estado, toma BCAA y glutamina antes de tu sesión de cardio, incluso un batido de proteína de suero más los aminoácidos. No solo protegerá tu musculatura sino que te sentirás pleno y con energía, con estos nutrientes en el torrente sanguíneo somos capaces de quemar más grasa que si vamos de vacío.

Por otra parte, un consumo de proteína justo antes de dormir (ideas de snacks antes de acostarte) también puede ayudar a evitar esa degradación muscular durante el ejercicio cardiovascular por la mañana. 

No recomiendo hacer una sesión demasiado larga, entre 20 y 40 minutos como máximo a un ritmo moderado. 

¿Qué otro método de cardio quema más grasa y es más efectivo? 

Haciendo el cardio en intervalos (HIIT). Por ejemplo, una sesión de cardio después de entrenar, de 30 minutos, hacemos 15 minutos a ritmo medio y a partir de ahí subimos la intensidad 1 ó 2 minutos a tope, después, ritmo medio 5 minutos, otra vez 1 ó 2 minutos intensidad máxima y por último ritmo medio hasta el final.

Pero, si nuestro objetivo no es el de mejorar la composición corporal sino de mejorar la resistencia específica en deportes de ultrarresistencia, en este caso el cardio en ayunas está científicamente demostrado que es muy efectivo*:

  • En estos deportes se debe entrenar principalmente el consumo de grasa para reservar el uso de glucógeno cuando se necesite. El entrenamiento en ayunas le enseña al deportista a ser más eficiente utilizando la grasa como combustible.
  • Favorece la estabilidad de la glucosa sanguínea, evitando hipoglucemias en entrenamientos de larga duración *

Conclusión:

Esta estrategia ha sido mal entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos en el rendimiento en atletas (tiempo de carrera, capacidad submáxima, etc), sin duda es muy útil en la preparación y entrenamientos de deportistas de ultrarresistencia, para entrenar el consumo de grasas y reservar el glucógeno muscular, sin embargo, no es para ser realizadas por personas activas que realizan ejercicio algunos días por semana, quieran perder más grasa y peso corporal.

*fuente: www.josemief.com

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