Definición muscular

Definición muscular

15 febrero 2013

Son muchos los asiduos al gimnasio y al mundo de las pesas que pasan años y años machacando sus músculos sin parar y sin ver reflejado en el espejo el cuerpo deseado. Podemos estar así el resto de nuestra vida si no hacemos algo al respecto: DIETA Y SUPLEMENTACIÓN.
Créanme amigos que esa es la CLAVE. Me baso siempre en el equilibrio a la hora de hacer un verdadero plan de DEFINICION MUSCULAR. Consiste en hacer un balance correcto entre:

ENTRENAMIENTO:

Un buen entrenamiento con pesas debe incluir TODOS los grupos musculares, repartidos inteligentemente a lo largo de la semana y dependiendo en cada caso, de nuestros objetivos o de las zonas en las que debamos hacer más énfasis. Mi consejo son entre cuatro y cinco sesiones semanales. Un ejemplo de planificación de entreno sería:

 
 
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
  * Pectoral
* Abdominales
* Cardio
* Dorsal
* Gemelos
* Cardio
* Descanso (sólo ...ejercicios cardiovasculares) * Piernas
* Abdominales
* Antebrazo
* Cardio
* Hombros
* Gemelos
* Cardio
* Bíceps – Tríceps
* Abdominales
* Cardio
*Descanso

 

En conclusión: realizaremos ejercicios con pesas cinco veces por semana, el miércoles lo dedicaremos sólo a ejercicios cardiovasculares y el domingo descansaremos totalmente.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Para favorecer la definición muscular será recomendable realizar series de 12 a 15 repeticiones. Puesto que existe una gran variedad de ejercicios para entrenar cada grupo muscular nuestro nivel nos marcará cuáles son los más adecuados y cuántos de ellos realizaremos por cada grupo.

  • Nivel principiante: realizar 2 ejercicios por grupo muscular y 2 series por ejercicio.
  • Nivel intermedio: realizar 3-4 ejercicios por grupo muscular y 3 series por ejercicio.
  • Nivel avanzado: realizar hasta 5 ejercicios por grupo muscular y 3-4 series por ejercicio.

Como veis hemos distribuido a lo largo de la semana los ejercicios abdominales, gemelos y antebrazos. Es muy importante no dejar ningún grupo muscular en el olvido, pues nos ayudarán a conseguir un físico completo, armónico y proporcionado

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Otra de las piezas fundamentales en este Victory Plan es la realización de los EJERCICIOS CARDIOVASCULARES, pues nos aseguran la pérdida de la grasa que nos sobra a la vez que tonificamos y endurecemos la musculatura. Lo ideal es realizar entre 25 y 35 minutos de “cardio” al día cinco o seis veces semanalmente. Tienes varias opciones y eres libre de escoger la que más te guste y se ajuste a tus necesidades:

  • Bicicleta
  • Cinta de correr
  • Stepper
  • Elíptica
  • Correr al aire libre

¿Cuándo realizar los ejercicios cardiovasculares?
Es ideal hacerlo en ayunas, nada más levantarnos y con el estómago vacío. En el caso de no ser posible, existe otra alternativa igual de válida y efectiva: hacerlos DESPUES del entrenamiento con pesas. El motivo es evitar que se agoten las reservas de glucógeno, nutriente indispensable para rendir adecuadamente en el entrenamiento principal, de manera que durante el “cardio” la principal fuente energética del cuerpo sean las grasas.

La combustión de las grasas será más efectiva si realizamos el “cardio” al final del entrenamiento.

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ALIMENTACION:

¡Llegó la hora de ponerse a cocinar! Nada más sencillo, práctico y delicioso que una buena dieta sana y variada. Créanme, por mucho que pueda pensar la gente que la “dieta fitness” es monótona y aburrida, ¡nada más lejos de la realidad! Para conseguir ese cuerpo esbelto y definido que todos deseamos hay que nutrir al cuerpo con todos los alimentos en sus cantidades correctas. 

Partiremos de la base que hay que comer cinco veces al día para mantener nuestro metabolismo y nuestros niveles de energía lo más activos posible.
Debemos tener especial cuidado con los hidratos de carbono, lo que no quiere decir que los eliminemos del todo. Una dieta equilibrada NUNCA debe excluir ningún nutriente. El cuerpo humano necesita de todos ellos para funcionar al 100%. En el caso de los hidratos de carbono, lo que haremos es “jugar” un poco con ellos, es decir, en función de nuestra evolución iremos aumentando o disminuyendo la cantidad consumida. En nuestro PLAN comeremos mejor los hidratos de carbono solamente en las tres primeras comidas (desayuno, media mañana y almuerzo), mientras que en la merienda y en la cena optaremos mejor por alimentos ricos en proteínas y vegetales (que, aunque también contienen hidratos de carbono, contienen una cantidad muy reducida de estos y son además ricos en fibra). 

Se trata, en resumidas cuentas, de: hacer un buen desayuno, que será nuestra comida principal; un almuerzo variado, pero no muy copioso y una cena muy ligera, que contenga solamente proteínas y vegetales (nada de pan, cereales, fruta, zumos, lácteos…).

SUPLEMENTACION:

Ya lo tenemos casi todo listo para llevar a cabo el plan, solo nos falta la suplementación, esencial para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos definitivamente.

En este caso vamos a utilizar primeramente una buena fuente de proteínas. Estamos machacando duro en el gimnasio, haciendo una dieta baja en hidratos de carbono y está claro que necesitaremos un aporte extra de proteínas que nos asegure la recuperación y tonificación muscular al tiempo que perdemos grasa. 

  • Super Nitro Whey es el complemento perfecto para ti. 100% aislado y concentrado de suero de la máxima calidad, enriquecida además con L-glutamina, vitamina B6 y calcio. Toma una dosis (30 gr) mezclada con agua (no con leche ni con zumos) dos veces al día: un batido por la mañana en el desayuno o a media mañana; y otro a media tarde. Tienes a tu disposición una amplia gama de deliciosos sabores, que además te harán la dieta mucho más agradable.
  • Para los momentos de antes y después de entrenar utilizaremos la combinación de la L-Glutamine y los BCAA de Victory. Justo antes de empezar el entrenamiento tomaremos una cucharada de postre de L-Glutamine (5gr) + 2 cápsulas de BCAA y justo después de entrenar, lo mismo. Esta combinación de L-Glutamine y BCAA la tomaremos también antes de ir a dormir para evitar entrar en estado catabólico (tu cuerpo empieza a “quemar” músculo) durante las horas de sueño y así poder reparar los tejidos musculares logrando una óptima recuperación.
  • En cuanto a la definición muscular, vamos a ayudar a nuestro cuerpo con este magnifico suplemento: Fat Burner, una fórmula natural a base de Cloruro de Cromo, L-Carnitina y extractos naturales (de canela, cayena, mostaza y pomelo). Fat Burner de  mantiene tus niveles energéticos además de favorecer la quema de grasas. Toma 3 cápsulas diarias: la primera veinte minutos antes del desayuno, la segunda veinte minutos antes del almuerzo y la tercera a media tarde o antes de entrenar.

Ya tienes las claves, ahora todo depende de ti. La disciplina y el trabajo constante son las herramientas que utilizamos en para lograr nuestras metas.

¡Animo y A TOPE!

 
Celeste González
Celeste González

Nutricionista, entrenadora, ex-competidora fitness y amante del deporte y de un estilo de vida saludable.

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