Afrontémoslo, el desarrollar muscular es difícil, sin importar qué tipo de alimentación sigas. Y puede ser todo un desafío cuando se busca un desarrollo muscular en deportistas veganos. Sin embargo, no es imposible, simplemente hay que conocer ciertos detalles para poder alcanzarlo.
1. Calorías
Es muy importante que el consumo calórico sea mayor del que tu cuerpo requiere. Es decir, si tu requerimiento calórico total son 2000 calorías, lo ideal es que para ganar músculo consumas más.
Sin embargo, para determinar qué alimentos te ayudarán más, es importante tener en cuenta no solo las calorías, sino también la densidad de los nutrientes.
2. Calorías vs. Densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes de un alimento es la cantidad de nutrientes que tiene un alimento en “X” cantidad de calorías. Los nutrientes le dan a tu cuerpo nutrición, lo que permite el crecimiento, la recuperación muscular, la energía y, francamente, el mantenimiento de la vida. Piensa en vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes, fibra, agua, óxido nítrico y otros fitonutrientes.
En pocas palabras, todo esto se puede encontrar en los alimentos. Ahora, hay una profunda diferencia entre comer 2.500 calorías de una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas, y comer 2.500 calorías de sustancias procesadas similares a alimentos, como patatas fritas, pizza, dulces y helados. Puedes estar comiendo 2,500 calorías de cualquier manera, pero el resultado nutricional es muy diferente.
Por lo tanto, los alimentos ricos en nutrientes proporcionan un mayor retorno de la inversión que los alimentos que son altos en calorías pero bajos en nutrientes.
De hecho, hay una puntuación ANDI que es una manera fácil de medir la densidad de nutrientes del alimento, cuanto más alto sea el número, mayor es el contenido en nutrientes.
| Alimento | Puntuación ANDI |
|---|---|
| Rúcula | 604 |
| Patata | 181 |
| Zanahoria | 458 |
| Crema de cacahuete | 51 |
| Manzana | 53 |
| Pechuga de pollo | 24 |
Para determinar la puntuación ANDI, se evaluaron los siguientes nutrientes: fibra, minerales, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, vitaminas y los fitoesteroles.
3. Alimentos básicos para el desarrollo muscular en deportistas veganos
Son aquellos que te aportarán calorías necesarias, rellenaran los depósitos de glucógeno muscular y además son densos en nutrientes.
- Avena
- Patatas
- Legumbres
- Frutos secos
- Arroz
- Plátanos / otras frutas
- Dátiles o frutas deshidratadas
4. Proteínas
Sabemos que las fuentes de proteínas de origen vegetal son incompletas ya que faltan aminoácidos esenciales y contienen menos aminoácidos ramificados (BCAA) que las proteínas de origen animal.
Sin embargo, la falsa creencia de combinar las fuentes de proteínasde origen vegetal en cada comida para lograr un perfil de aminoácidos completo, ya quedó atrás, pero si es importante que haya suficiente variedad en las fuentes de proteínas que se consumen todos los días.
Ahora, la proteína de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad, por lo que los atletas veganos pueden necesitar consumir más proteína que la recomendada.
Por eso, alimentos como granos, legumbres, nueces y semillas deben incluirse en la dieta vegana para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes. Semillas de calabaza, lentejas, frijoles negros, almendras, tempeh, tofu, etc. De todas maneras con pequeños tips puedes incrementar tu consumo:
- Agregando proteína en polvo a tu licuado. (10-15 g de proteína de Vegan protein)
- Comer una tostada de trigo integral con mantequilla de cacahuetes o almendras como snack. (17 g de proteína)
- Un montón de lentejas. (18 g de proteína por taza)
- Hummus para una merienda. (10 g de proteína)
- Poner nueces en tu ensalada o comerlas solo como snack. (5-6 g de proteína por puñado)
- productos de soja, como el tempeh o soja texturizada. (30 g de proteína por taza)
5. Suplementación
Para un óptimo desarrollo muscular en deportistas veganos, los suplementos pueden ser necesarios para hacer dicho proceso más sencillo.
Curiosamente, los datos indican que la suplementación con creatina podría ser más beneficiosa para los atletas con pocas reservas de creatina muscular preexistentes, como los veganos.
Y es que la suplementación con creatina puede aumentar las concentraciones de creatina muscular en un 10-30%, y la fosfocreatina en un 10-40%, proporcionando más fosfato para combinar con ADP, en español, se puede producir más energía y retrasa la fatiga durante un segundo o dos.
Los beneficios más encontrados en los estudios son:
- Una mejora en los ejercicios de alta intensidad.
- Aumento de masa muscular cuando se combina con ejercicios de fuerza.
- Mejora el almacenamiento del glucógeno muscular
- Frena o disminuye el daño muscular, y mejora la recuperación después de un entrenamiento fuerte.
Realmente, la alimentación para conseguir un desarrollo muscular en un deportista vegano, es muy similar al deportista omnívoro, con la diferencia de que lo ideal es que varíe mucho las proteínas y los alimentos para poder obtener todos los nutrientes.
