Entrenamiento de abdominales para mujeres

Entrenamiento de abdominales para mujeres

15 febrero 2013

Circuito de abdominales

La zona abdominal es quizás una de las zonas de nuestro cuerpo que más nos cuesta definir y moldear. Todos soñamos con vernos en el espejo la famosa “tableta de chocolate” o “six pack”.

Además de dieta y suplementación hay que ser constantes en el entreno específico de esta zona, para lograr definirlos y fortalecerlos. Y no solo por razones estéticas: los abdominales juegan un papel mucho más importante en nuestro cuerpo. Es necesario tener unos abdominales fuertes, para prevenir dolencias o lesiones en la zona lumbar, por ejemplo.
Lo ideal es trabajar los abdominales tres veces por semana. Sin embargo, en algunos casos, no pasa nada por trabajarlos a diario. Los abdominales a diferencia del resto de los músculos, se recuperan antes del esfuerzo físico, y necesitan más “caña” por así decirlo para lograr eliminar además las grasas y líquidos que tienden a acumularse en ellos.

Aquí os dejo un buen programa de entrenamiento de abdominales, sencillo, dinámico y sobretodo EFECTIVO!!

Vamos a realizar un CIRCUITO DE ABDOMINALES. El circuito consta de cuatro ejercicios diferentes y en cada serie combinaremos, SIN DESCANSAR un ejercicio de cada, descansando al final de cada vuelta entre un minuto y medio y dos minutos. Son tres vueltas en total.

EJERCICIO 1

Elevación de tronco superior.- 50 repeticiones

EJERCICIO 2

Elevación de tronco cruzada (codo con rodilla contraria alternativamente).- 30 repeticiones cada lado!

• Muy importante (ejercicios 1 y 2): soltar el aire al subir para contraer todavía mejor la musculatura en el movimiento y no dejes de apretar al bajar. Un fallo muy común es que cuando hacemos abdominales solo estamos pendientes del primer movimiento. Al bajar, debemos seguir manteniendo la tensión inicial.

EJERCICIO 3

Tijeras: con las manos debajo de la zona del glúteo (para proteger la zona lumbar), elevamos las piernas alternativamente.- 25 repeticiones cada pierna

• Muy importante (ejercicio 3) : hay que sentir en todo momento la espalda bien pegada en el suelo, de manera que toda la columna esté correctamente colocada y así no tiremos de la zona lumba

EJERCICIO 4

En una barra colgados sujetándose con las manos, elevación de rodillas al pecho.- 25 repeticiones

• Muy importante (ejercicio 4) : al igual que en el ejercicio 1, tenemos que tener en cuenta que la tensión muscular se mantiene tanto al subir las rodillas como al bajarlas, controlando así la espalda y evitando que el cuerpo se tambalee

Descanso entre un minuto y medio y dos minutos…
… y vuelta a empezar

Abdominales-chicas

Celeste González
Celeste González

Nutricionista, entrenadora, ex-competidora fitness y amante del deporte y de un estilo de vida saludable.

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