El rendimiento deportivo al igual que en la vida cotidiana, la salud se basa en la prĆ”ctica de ejercicio, alimentaciĆ³n sana, y el descanso. Y el insomnio, precisamente, afecta negativamente en la salud. Pero la melatonina puede ayudarte a combatir el insomnio.
Leemos mucho de entrenamientos, de series, deĀ entrenamientosĀ de fuerza, deĀ BCAAs, de bebida isotĆ³nica o de otros suplementos. Pues bien, dentro de los tres pilares (ejercicio, alimentaciĆ³n y descanso) para conseguir un rendimiento Ć³ptimo, el descanso no siempre estĆ” presente en el deportista popular. Pero la falta de descanso o insomnio no sĆ³lo puede conllevar a no asimilar el entrenamiento y no llegar a conseguir un buen resultado deportivo, puede ser un factor desencadenante para presentar unaĀ lesiĆ³n, o puede condicionar unaĀ disminuciĆ³n del sistema inmunitarioĀ que favorezca cuadros infecciosos.
En este post, cuando hablemos del descanso. No hablaremos del dĆa que nuestro entrenador nos propone que no entrenemos, hablaremos del descanso nocturno, de las horas de sueƱo. Los seres humanos dedicamos a dormir entre un tercio y un cuarto de nuestra vida. El sueƱo es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biolĆ³gica que permite reestablecer las funciones fĆsicas y psicolĆ³gicas esenciales para un pleno rendimiento diario y/o deportivo.
Fases del sueƱo
Como ya sabrƩis el sueƱo consta de distintas fases que ahora os resumo:
- Fase No-Rem: esta consta de 4 subfases (Fases I; II; III; IV), que indican la profundidad del sueƱo. El tono muscular va disminuyendo, dejando nuestro cuerpo cada vez mĆ”s relajado e inmĆ³vil, al igual que el ritmo respiratorio y cardiaco. Por su parte, los lentos movimientos oculares del inicio del sueƱo desaparecen por completo. La progresiĆ³n de la fase I a la IV dura aproximadamente 90 minutos y comporta una profundizaciĆ³n en el sueƱo con creciente aislamiento sensorial del entorno.
- Fase Rem: El sueƱo denominado REM, āRapid Eye Movementā, aparece por primera vez a los 90 minutos de quedarnos dormidos. Una de las caracterĆsticas del sueƱo REM es la pĆ©rdida de tono muscular, protegiĆ©ndonos asĆ de lesionarnos o tener accidentes derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a lo ocurrido en nuestros sueƱos. A lo largo de la noche este tipo de sueƱo se va alternando con las cuatro distintas fases del sueƱo no REM, aunque la mayor parte del sueƱo REM se produce a lo largo de la segunda mitad de la noche.
Importancia del sueƱo
De modo resumido podrĆamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el dĆa y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el dĆa, necesitamos dormir.
Estando todavĆa muy lejos de tener respuestas claras al fenĆ³meno global del sueƱo, sĆ parece que el sueƱo No-REM tiene una funciĆ³n ligada a la reparaciĆ³n de tejidos corporales, asĆ como de conservaciĆ³n y recuperaciĆ³n de energĆa. En cambio durante el sueƱo REM predominan los procesos de reparaciĆ³n cerebral (reorganizaciĆ³n neuronal, consolidaciĆ³n y almacenamiento de recuerdos relevantes), a la vez que eliminaciĆ³n y olvido de los que no lo son. Esto explicarĆa cĆ³mo, cuando un organismo estĆ” aprendiendo algo, la fase REM aumenta durante su sueƱo, caso de los niƱos. Por lo contrario, estando sometido a un fuerte desgaste fĆsico por ejemplo, durante el ejercicio, aumenta la fase no REM.
QuƩ es el insomnio
Una disminuciĆ³n del sueƱo o tener mala calidad de sueƱo puede condicionarnos en las horas diurnas produciendo: una disminuciĆ³n del rendimiento intelectual, con dificultades de concentraciĆ³n y utilizaciĆ³n de la memoria, asĆ como de la capacidad de abstracciĆ³n y razonamiento lĆ³gico, disminuyen los reflejos, el rendimiento fĆsico, puede condicionar nuestro estado de Ć”nimo apareciendo ansiedad, depresiĆ³n. Parece que existe una relaciĆ³n entre falta de sueƱo y mayor incidencia de algunas patologĆas hormonales, cardiovasculares, inmunolĆ³gicas o psiquiĆ”tricas.
El insomnio es el trastorno de sueƱo mƔs frecuente. Se caracteriza por:
- Dificultad para iniciar o mantener el sueƱo o la sensaciĆ³n de no haber tenido un sueƱo reparador
- produce malestar, problemas emocionales, sociales, laborales o de otras Ɣreas importantes de la actividad del individuo
- una disminuciĆ³n importante del rendimiento deportivo.
SegĆŗn su duraciĆ³n puede ser transitorio (menos de un mes de duraciĆ³n) o crĆ³nico (mĆ”s de un mes).
En el deportista popular, el insomnio se puede producir de forma aguda o de forma crĆ³nica. PodrĆamos decir que la situaciĆ³n aguda sucede en los dĆas previos a una prueba o tras un desplazamiento largo para llegar al lugar de competiciĆ³n. Si es de forma crĆ³nica habrĆa que valorar distintos aspectos como enfermedades, medicamentos, sobreentrenamiento, estrĆ©s,ā¦
ĀæQuĆ© podemos hacer ante problemas de insomnio?
En caso de ser una situaciĆ³n crĆ³nica, lo primero serĆa consultar con un profesional que pueda evaluar la situaciĆ³n, y mantener unos hĆ”bitos saludables del sueƱo.
Las benzodiazepinas y los hipnĆ³ticos son los medicamentos mĆ”s usados para el insomnio, pero no exento de efectos secundarios que pueden interferir en el rendimiento deportivo.
Terapias como la homeopatĆa, acupuntura y fitoterapia son o suelen ser de gran ayuda en el Ć”mbito deportivo pues carecen de efectos adversos generales o que puedan interferir con el rendimiento deportivo. Pero en este post me centrarĆ© en la justificaciĆ³n del uso de laĀ melatoninaĀ para tratar el insomnio.
Uso de la melatonina en el insomnio
LaĀ melatoninaĀ o N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona que se produce en la glĆ”ndula pineal. Se sintetiza a partir del triptĆ³fano, un aminoĆ”cido que se convierte en serotonina, la cual, a su vez se transforma en melatonina. Esta hormona estĆ” presente en todos los Ć³rganos vivos en concentraciones que varĆan de acuerdo al ciclo diurno/nocturno. Su sĆntesis viene desencadenada por ciertos factores como la presencia de triptĆ³fano o cambios de iluminaciĆ³n ambiental. LaĀ melatoninaĀ se le considera una neurohormona
LaĀ melatoninaĀ es una sustancia que:
- interviene en la fisiologĆa circadiana, debido a la gran cantidad de receptores quĆmicos naturales que tenemos en el organismo
- participa en multitud de procesos fisiolĆ³gicos
- regula el ciclo circadiano
- mejora la calidad del sueƱo en casos de insomnio e irritabilidad
Es una sustancia natural endĆ³gena (que la fabricamos nosotros). La melatonina se sintetiza a partir del aminoĆ”cido esencial triptĆ³fano y participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiolĆ³gicos, como controlar el ciclo diario del sueƱo. AdemĆ”s regula la secreciĆ³n de la hormona de crecimiento, las gonadotropinas y posee una actividad antioxidante. Habitualmente hay deportistas que realizan viajes largos, transoceĆ”nicos que influyen en su descanso. Esto es mĆ”s frecuente en deportistas de Ć©lite.
La bibliografĆa revisada indica que la utilizaciĆ³n de la melatonina en estas situaciones mejora en los sĆntomas del insomnio provocados por el Jet lag. AdemĆ”s los estudios reflejan que disminuye el tiempo de conciliaciĆ³n de sueƱo y que la calidad de sueƱo es mejor. Por otro lado, presenta beneficios por su acciĆ³n antioxidante. Parece tener efectos anticĆ”ncer, aunque todavĆa queda mucho por estudiar en este campo.
Consejos de utilizaciĆ³n de la melatonina
Aproximadamente, al cabo de dos horas de su ingestiĆ³n, induce al sueƱo. La pauta es desde 1mg hasta 10 mg (a partir de 2mg estĆ” sujeto a prescripciĆ³n mĆ©dica) y deben ser ingeridos aproximadamente una hora antes de acostarse y tomarla siempre a la misma hora.
Las precauciones en el tratamiento del insomnio con melatonina son que no se debe administrar a:
- personas sensibles a esta sustancia
- si se estĆ” con algĆŗn tratamiento farmacolĆ³gico para la depresiĆ³n o el insomnio
- si se padece alguna enfermedad cardiaca.
- a niƱos o mujeres embarazadas
- durante la lactancia.
Hay que saber que puede tener interacciones con medicamentos para la depresiĆ³n es preciso consultar al mĆ©dico. No administrar con:
- anticoagulantes orales
- medicamentos para el tratamiento de la hipertensiĆ³n
- preparados que contengan cafeĆna.
- medicamentos estimulantes.
BibliografĆa:
- Plantas medicinales para el Insomnio. Infito Editorial Complutense, S. A. 2008.
- Arendt J. Aldhous M, Marks V. Alleviation of jet lag by melatoin: Preliminary results of controlled double blind Trail. Br Med J 1986; 292:1176
- Patrie K, Conaglen JV, Thompson L Chamberlain K. Effect of melatoin on jet lag after haul flights. Br Med J 1989; 298:705-707.
- Garfinkel D, Laudon M, Nof D, et al. Improvement of sleep quality in elderly people by controlled relƩase melatoinin Lancet 1995; 346:541-544