Plan de entrenamiento para el verano

Plan  de entrenamiento para el verano

22 junio 2017

No pierdas la figura en verano

Cada época del año es diferente, y ahora toca relajarse y desconectar de la rutina, pero no por ello hemos de perder nuestra forma que tanto nos ha costado. Si vas de vacaciones, a un hotel (que la mayoría disponen de un gimnasio básico) o si tienes un pequeño equipo en casa, esta rutina te puede ayudar a trabajar todo el cuerpo de manera completa. 

Es solo un ejemplo, las repeticiones pueden variar y la carga de peso también. Tanto hombres como mujeres pueden tomar buena nota de este plan, ¡Esperamos que os guste!   

 

 

PLANNING SEMANAL.

Día 1: Piernas, hombros y gemelos 

Día 2: Pecho,  tríceps y abdominales 

Día 3: Espalda, bíceps y abdominales ​

 

  • Cardio: 30 minutos 3 veces por semana después de las pesas ó por separado, bien en ayunas ó en otro momento del día 
  • Puedes hacer 5 minutos al principio suave para entrar en calor 
  • Realiza calentamiento con las pesas antes de empezar cualquier músculo 
  • Aunque vayas justo de tiempo, procura estirar al finalizar ó entre serie y serie 
  • Intensidad en los ejercicios, no hace falta que cuentes los segundos de descanso, pero que te sientas recuperado para la siguiente serie 
  • Durante el entreno solo bebe agua

DIA 1

Piernas:

  • Peso muerto: 3 x 12
  • Sentadillas: 4 x 10
  • Zancada: 3 x 15 (con cada pierna)

Hombros:

  • Vuelos laterales con mancuerna: 12 – 10 – 8 – 12
  • Press con mancuerna: 12 – 10 – 8 – 12
  • Frontal con mancuerna ó mejor con disco: 4 x 10
  • Posterior con mancuerna: 3 x 15

Gemelos:

  • Gemelos pie: 5 x 12 (agarrando dos mancuernas y si es posible con las puntas de los pies en un escalón)

DIA 2

Pecho:

  • Press Plano mancuernas ó barra: 12 – 10 – 8 – 8
  • Aperturas planas mancuernas: 3 x 12
  • Press inclinado mancuernas ó barra: 12 – 10 – 8 – 8
  • Aperturas inclinadas mancuernas: 3 x 12

Tríceps:

  • Press Francés con mancuernas ó barra: 3 x 12
  • Patada atrás de tríceps: 4 x 15

Abdominales:

  • Elevación superior de tronco: 4 x 25
  • Elevación de rodillas colgado: 3 x 15

DIA 3

Espalda:

  • Remo con Mancuerna: 4 x 10
  • Dominadas: 10 – 10 – 8 – 8
  • Remo Bajo con barra: 3 x 12
  • Lumbares: 4 x 15

Bíceps:

  • Alterno sentado con mancuerna: 4 x 10
  • Bíceps con barra: 12 – 10 – 8 – 12

Abdominales:

  • Elevación superior de tronco: 4 x 25
  • Elevación de rodillas colgado: 25 – 20 – 15 – 25

Y como bien sabes si nos lees en este blog, la mayoría de los expertos recomiendan tomar la proteína necesaria en dos veces: la primera, más o menos una hora antes de iniciar el entreno y la segunda dosis, inmediatamente después del entrenamiento. Esta segunda dosis tiene el objetivo de ayudar a reparar el daño muscular y alimentar el crecimiento del nuevo tejido muscular. 

Por eso te recomendamos tomar Premium Whey, ya que se trata de una proteína saludable y de excelente asimilación, fundamental para todos los deportistas tanto de fondo como de fuerza y para todas aquellas personas que mantienen una nutrición sana y equilibrada.

 

 
Celeste González
Celeste González

Nutricionista, entrenadora, ex-competidora fitness y amante del deporte y de un estilo de vida saludable.

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