El core, mucho mĆ”s que los abdominales, es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y por ello no debemos descuidar una rutina completa para entrenar el core. Y es que, tal y como indica su nombre, significa en inglĆ©s CENTRO O NĆCLEO. Es el pilar fundamental de nuestra anatomĆa e incluye los siguientes mĆŗsculos:
- Abdominales
- Lumbares
- Pelvis
- GlĆŗteos
- Musculatura profunda de la columna
- Abdominales
- Lumbares
- Pelvis
- GlĆŗteos
- Musculatura profunda de la columna
Tener un Core bien entrenado es fundamental para:
- Prevenir lesiones, como por ejemplo la lumbalgia.
- Mejorar la postura corporal.
- Mejora la salud en general.
- Estabilidad tronco y pelvis.
- Favorece el retorno venoso y distribuciĆ³n de la sangre.
- Mejora la respiraciĆ³n y la digestiĆ³n.
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Mejora la tƩcnica en carrera.
- Mejora movimientos de fuerza tales como dominadas, sentadillas o peso muerto.
Tener un Core en forma es FUNDAMENTAL para ejecutar cualquier movimiento, tanto dentro como fuera del deporte, en nuestra vida cotidiana.
Voy a recomendarles una rutina completa para entrenar el core con una serie de ejercicios SENCILLOS, pero muy efectivos para tener nuestro Core en forma. Estos ejercicios puedes hacerlos incluso en casa. Te recomiendo de dos a tres veces por semana. Recuerda que una cosa es entrenar el Core, y otra cosa es marcar abdominalesā¦ Ā”los abdominales se marcan en la cocina! Como resultado de una dieta saludable y mantenida en el tiempo. Puedes tener unos abdominales marcadĆsimos, pero sin embargo un Core dĆ©bil y desentrenado. AsĆ queā¦ Ā”vamos allĆ”!
Tabla de ejercicios para el core
- PLANCHA ABDOMINAL CLĆSICA. – Es uno de los mĆ”s fĆ”ciles y efectivos para fortalecer el Core. Muy importante mantener la postura recta en todo momento.
- PLANCHA LATERAL. ā Es una variante del ejercicio anterior, pero en este caso haciendo mĆ”s Ć©nfasis en los oblicuos. Al igual que el anterior, muy importante tener el cuerpo recto y en tensiĆ³n en todo momento. Desde que relajes las caderas, ya perderemos efectividad en el ejercicio.
*** Dentro de la categorĆa de āPlanchasā Ā”hay muchas mĆ”s variantes! Divertidas, variadas y dinĆ”micas, que siempre aconsejo que primero te las enseƱe correctamente tu monitor, con su supervisiĆ³n personal, las primeras veces, hasta que ya tengas la tĆ©cnica dominada.
- PUENTE. ā Muchas personas pensarĆ”n que esto es solo un ejercicio para fortalecer glĆŗteos, pero en realidad implica el resto de mĆŗsculos que forman el Core.
- TIJERAS (elevaciĆ³n de piernas alternas). ā Muy muy importante que no duela la espalda en ningĆŗn momento con este ejercicio. Yo siempre insisto en colocar las manos justo en la parte baja de las caderas y mantener la tensiĆ³n abdominal en todo momento. La cabeza apoyada en el suelo y no llegar a apoyar las piernas en el suelo durante el movimiento.
- SUPERMAN. ā Y es que el Core no es solo la āCara Aā del cuerpo. La āCara Bā (mĆŗsculos de la espalda, lumbares, glĆŗteosā¦) forma parte del nĆŗcleo de nuestro cuerpo. Este es un ejercicio sencillo de realizar y que te previene dolores y lesiones en la zona lumbar. Muchas personas que padecen de molestias en la espalda, es precisamente porque tienen un Core dĆ©bil.
Ejercicios bƔsicos para no lesionaros
Hay muchĆsimos mĆ”s ejerciciosā¦ Ć©stos son los mĆ”s bĆ”sicos y SEGUROS para no lesionarte. Hay otros que me parecen mucho mĆ”s lesivos si no posees la tĆ©cnica o la fortaleza necesaria. Pero Ā”todo es cuestiĆ³n de tiempo y prĆ”ctica! Seguro que poco a poco lograrĆ”s hacer todos los ejercicios para el Core que te propongas. Ā”MOTIVACIĆN Y SUPERACIĆN SIEMPRE!
UnĀ entrenador personalĀ puede brindaros consejos personalizados sobre entrenamientos del core. No dudĆ©is en contar con las recomendaciones de uno si podĆ©is.