¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir?

¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir?

16 mayo 2018

En defensa de la proteína

De hace unos años, he visto muchos artículos e inclusive de profesionales de la salud, creando cierta preocupación de la gente sobre el consumo de proteína. ¿Estamos comiendo demasiada? ¿Cuánta necesitamos realmente? ¿Una ingesta elevada puede perjudicar nuestros riñones o hígado?. Vamos a intentar despejar estas y otras dudas en este artículo.

Actualmente, la ingesta recomendada diaria es de 0,8 g por kg de peso al día. En términos reales esto significa, que si pesas 60 kg necesitas aproximadamente 45g de proteína al día. Realmente esto se logra en la mayoría de dietas en España, e inclusive se excede. Sin embargo, hay que tener en cuenta que este es el requisito mínimo, sin tomar en cuenta la actividad física, objetivo, cantidad de masa muscular, sexo, etc.

También es importante tomar en cuenta la calidad de las proteínas y la cantidad. La proteína animal de la carne, pescado, huevos y productos lácteos proporciona todos los aminoácidos esenciales, por lo que se dice que es de mayor calidad que la mayoría de las proteínas vegetales (por ejemplo, de nueces, semillas, legumbres o granos), con la notable excepción de la soja, que también se conoce como una proteína completa. Eso no quiere decir que no puedas obtener todos los aminoácidos esenciales a través de una dieta vegetariana o vegana. Solo necesitas combinar las fuentes de proteínas durante todo el día.

Ejercicio

Ahora, si eres de las personas que hace mucho ejercicio, los requerimientos de proteína pueden ser más elevados que la ingesta diaria recomendada. De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó recientemente su postura sobre proteína y ejercicio. Recomiendan que las personas activas consuman 1,4-2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Grasa corporal

En el control de peso o pérdida de grasa corporal, también puede ser beneficioso consumir una dieta con mayor cantidad de proteínas. Si bien todas las dietas funcionan restringiendo el consumo de calorías, aquellas que son más exitosas y sostenibles son las que permiten una pérdida de grasa corporal lenta y constante con la mejor preservación de la masa muscular, que es metabólicamente más activa (lo que ayuda a mantener el ritmo metabólico durante tiempos de restricción calórica). Las dietas proteicas, particularmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza, se han demostrado en varios meta análisis que tienen éxito en reducir el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, mientras que conservan la masa corporal magra cuando tienen déficit de calorías. Para preservar mejor la masa magra, se recomienda consumir 1,8-2,7 g de proteínas por kg de peso corporal por día, pero sin duda alguna esto dependerá del historial de cada persona. La advertencia es que la dieta solo puede tener éxito si es sostenible para el individuo, claramente, lo que funciona para una persona puede ser un infierno para otro, por lo que es importante ser flexible con recomendaciones cuando se trata de controlar el peso.

¿Demasiada proteína es dañina?

Las preocupaciones de que las dietas ricas en proteínas pueden ser dañinas para nuestros riñones, hígado o inclusive nuestros huesos carecen de evidencia científica, de hecho, esta conclusión es actualmente respaldada por la Organización Mundial de la Salud y el Instituto de Medicina. 

De hecho, mucho de los estudios observacionales parecen encontrar una asociación entre una mayor ingesta de proteínas y el riesgo tanto de cáncer como de diabetes tipo 2, pero es importante destacar que estos estudios no identifican una relación de causa y efecto. Hay muchos factores de confusión que no se han abordado, como la cantidad de actividad física y, fundamentalmente, la calidad de la proteína, con la carne procesada. ¡Claramente hay una gran diferencia entre comer salchichas y chorizo y pechuga de pollo!.

Conclusión

Creo fielmente en que todos deberíamos tener principalmente dietas basadas en plantas por razones de salud e inclusive por el medio ambiente, pero productos de origen animal aún pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada.

Sin duda alguna, tenemos un deber con nuestro medio ambiente para comer de forma sostenible. La industria cárnica y láctea es responsable de considerables emisiones de gases de efecto invernadero y nuestra demanda de productos animales muestra pocos signos de disminución, por lo que, a pesar de la evidencia que respalda la mayor calidad proteica de dichos alimentos, deberíamos encontrar formas de reducir nuestra ingesta adoptando potencialmente un enfoque más flexible para comer. ¿Cómo se puede reducir la carne y los productos lácteos mientras se mantiene la ingesta de proteínas de alta calidad?

Añadiendo proteína de origen vegetal como tofu, soja, legumbres, frutos secos y semillas.

En conclusión, comer una amplia variedad de fuentes de proteínas, incluidas proteínas vegetal y animal puede tener muchos beneficios para la salud, pero claramente también debe equilibrar la necesidad de comer y vivir de una manera ambientalmente sostenible, y que el resto de macronutrientes los consumas de manera adecuada.

 

Stefy Activa
Stefy Activa

Licenciada en Nutrición y Experta en Nutrición deportiva.

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