Series y repeticiones en etapas de definición o volumen

Series y repeticiones en etapas de definición o volumen

10 octubre 2018

Rompiendo esquemas

Hoy quiero hablaros de algo tan típico y a la orden del día como son las series y repeticiones en relación con la etapa de volumen o definición

“Estoy en volumen, por tanto, trabajo super pesado, pocas series (de 3 a 5) y pocas repeticiones (10, 8, 6 o 4)” o “Estoy en definición, por tanto, poco peso y muchas series y repeticiones, trabajo en circuito, a tope de cardio“  ¡Qué tipico!

Esto no es para nada falso, es cierto, es verdad y efectivo, porque si no, no se habría empleado esta técnica a lo largo de décadas. Yo voy a dar otro punto de vista que si te apetece puedes probar y comprobar los sorprendentes resultados.

En volumen:

Prueba a trabajar altas repeticiones con un peso ligero y movimientos lentos, y variados dentro de una misma serie

  • 4 series de vuelos laterales con mancuernas para hombros de 15 repeticiones cada una
  • 5 repeticiones muy lentas (sube en 4 y baja en 4)
  • 5 repeticiones a ritmo ligero (1 – 1)
  • 5 repeticiones a 2 tiempos (sube en 2 y baja en 2)
  • Press de banca: 4 series de 15
  • 5 repeticiones bajando en 3 tiempos y subiendo en 1
  • 5 repeticiones en 4 – 4
  • 5 repeticiones en 2 – 2
  • y así… con todos los ejercicios de la rutina y haciendo otras combinaciones!

Lo que conseguimos con esta rutina lenta es realmente tener una conexión mente-músculo, aprender a sentir cómo todas las fibras trabajan, como se rompen y cómo las haces crecer

En definición:

Prueba a trabajar tal y como lo harías en volumen, repeticiones entre 12,10 y 8, superándote a ti mismo/a

  • Por ejemplo: press con mancuernas de hombros, 4 series de 10 – 10 – 8 – 8
  • Prensa: 4 series de 12 – 10 – 8 – 12

Vale ya sé que estás a dieta, que vas justito/a de carbohidratos, pero rétate a tu máximo. Obviamente, quizás no puedas levantar el mismo peso que cuando comías 200 gr de arroz en cada comida (¡o a lo mejor sí! Igual te sorprendes y se mantiene tu fuerza), pero lo que trato de decir con todo esto es que a veces nos guiamos por los  mismos patrones todos por el mismo camino con ovejas ciegas y no experimentamos haciendo lo que parece menos lógico.

Y  no solo eso, es que además considero que de esta manera tus entrenamientos serán aún más motivantes y diferentes! Recuerda que la motivación es la energía que mueve el mundo 

¡Suerte y a por todas!

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Celeste González
Celeste González

Nutricionista, entrenadora, ex-competidora fitness y amante del deporte y de un estilo de vida saludable.

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