¿Son adecuadas las grasas en una dieta saludable?

¿Son adecuadas las grasas en una dieta saludable?

27 marzo 2019

Con frecuencia, muchísimos pacientes me preguntan sobre el papel de las grasas en una dieta saludable, porque han escuchado o leído que no deben consumirla para evitar acumularla en el cuerpo. Desde luego no es un tema sencillo, y con estas acciones tan drásticas, nos alejamos bastante de la realidad. Siempre y cuando la mayoría de las grasas que se consuman sean saludables y, obviamente cuidando las cantidades, pueden ser incorporadas en un plan de alimentación sano, incluso para la pérdida de grasa corporal.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Las grasas saludables se conocen como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6. Estudios científicos recientes muestran que las grasas monoinsaturadas pueden disminuir las enfermedades cardiovasculares en un 30%. Este resultado se puede comparar con alguien que toma medicamentos para reducir el colesterol (las estatinas).

Y es que el omega 3 nos ayuda a:

  • mantener una función cerebral adecuada
  • disminuir la inflamación
  • también puede reducir los síntomas de la depresión, la demencia, el cáncer y la artritis.

¿Dónde podemos encontrarlas?

Dado que el cuerpo no puede producir omega 3, es importante que consumamos alimentos que lo contengan, como los pescados azules (salmón, trucha, atún, anchoas), las semillas de lino, de chía, las nueces y vegetales de hojas verde oscuro.

Las grasas son muy importantes:

  • Proporcionan a nuestro cuerpo una capa de protección que aísla nuestros órganos
  • Mantiene una temperatura corporal normal
  • Nos ayudan a digerir las vitaminas liposolubles, como A, D, E y K,
  • Mantienen las células, las hormonas, los tejidos, el cabello, la piel y las uñas en un estado saludable
  • Proporciona el componente estructural a muchas membranas celulares que son esenciales para el desarrollo celular y que transportan varios mensajes (hormonas) a través de nuestro cuerpo rápidamente.

Cuidado con el Omega 6

Los aceites vegetales (como la soja, el girasol, el maíz, la semilla de algodón, el aceite de sésamo, etc.) tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 6, que si bien cumplen su función, actualmente se están consumiendo en exceso, sobre todo en comparación con el omega 3. Según un informe del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), los estadounidenses ingieren casi el 20% de sus calorías del aceite de soja, debido al alto consumo de los alimentos ultraprocesados.

¿Pero cuál es el problema? Que el omega 6 es proinflamatorio, y la inflamación en el cuerpo puede ser un factor en el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, la ingesta elevada de omega 6 se ha asociado con un aumento de enfermedades inflamatorias. Por otro lado, los estudios muestran que una proporción menor de omega 6 y mayor de omega 3, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Y cómo podemos disminuir el consumo de omega 6?

Comiendo productos sin procesar o mínimamente procesados (lo que viene siendo cocina tradicional). Evitando o disminuyendo los alimentos ultraprocesados ​​evitarás el exceso de ingesta de omega 6, ya que son muy abundantes en este tipo de laimentos.

¿Es recomendable incluir las grasas en una dieta para pérdida de grasa corporal?

Si, dependiendo de las cantidades puedes incluir las grasas saludables en tu día a día. De hecho, proporcionan mayor saciedad, mejor sabor y textura a las comidas, razón por la cual un plan de alimentación te será más variado y apetecible, y por ende, no sólo tu paladar lo va agradecer, si no tu mente también.

Pero, ¿qué cantidad puedo comer?

Esto siempre va a depender de tu estilo de vida, de tus objetivos tanto físicos como de salud, tu digestión, nivel de actividad física y ejercicio, y genética. Sin embargo, controlando porciones y cantidades puedes incluirlas inclusive en todas tus comidas, y hasta en los snacks. Dependiendo, claro está, de tu proporción de proteínas y carbohidratos.

Lo que si es cierto, es que así como puedes acumular grasa consumiendo un exceso de grasas saludables, también lo puedes hacerlo con proteína o carbohidrato (consumiéndolos en exceso).

¿Cómo podemos incluirlas?

Ejemplo práctico:

  • Desayuno:  1 cucharadita de aceite de oliva
  • Snack: un puñadito de frutos secos
  • Comida: Incluye unas semillas de girasol en la ensalada
  • Cena: ½ unidad de aguacate al horno con un huevo

¡Espero te haya gustado!


Pincha aquí si quieres saber más sobre la importancia de la grasa

 
Stefy Activa
Stefy Activa

Licenciada en Nutrición y Experta en Nutrición deportiva.

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