Suplementación con BCAAs

Suplementación con BCAAs

14 noviembre 2018

¿Qué son los BCAAs y para qué sirven?

Los BCAAs son tres aminoácidos ramificados esenciales: isoleucina, leucina y valina, que se utilizan como ayuda ergogénica. Son aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y tendremos que obtenerlos del exterior. La leucina es imprescindible para el proceso de síntesis proteica.

Según la bibliografía científica estudiada, la suplementación de BCAAs en deportistas puede tener diferentes beneficios que se citan a continuación a modo de resumen:

  • Cuando consumimos suplementos de BCAAs estos no sufren metabolización hepática y están disponibles directamente para las células musculares, a través de la sangre.
  • Participan en la recuperación muscular tras ejercicios intensos y de larga duración.
  • Podrían evitar la degradación muscular y reducen los dolores musculares post ejercicio.
  • Participan en reacciones bioquímicas hepáticas para la producción de glucosa, en situaciones de escaso glucógeno.
  • Reducen la fatiga central.

¿Cómo se presenta la suplementación?

Actualmente existen varias fórmulas de suplementación de aminoácidos ramificados y se presentan en función de un ratio. Este ratio hace referencia a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que un suplemento de BCAAs presenta en su fórmula. Se expresa como leucina:isoleucina:valina. La fórmula 2:1:1 por ejemplo, indica que por cada parte de valina e isoleucina habrán 2 de leucina. La proporción de leucina siempre es mayor debido a que tiene el mayor poder de recuperación tras el ejercicio.

Principalmente la fórmula de la cual existen más estudios acerca de sus efectos y su seguridad es la que tiene proporción 2:1:1. Así fue la primera forma de suplementación de BCAAs y se respeto esta proporción y que es de esta forma como se encuentran de forma natural en el musculo esquelético. Sin embargo actualmente existen formulas nuevas 4:1:1 e incluso 8:1:1, dando una prioridad muy importante a la leucina en la fórmula.

Las fórmulas con menor proporción de leucina estarían más aconsejadas para ejercicios aeróbicos o de resistencia, mientras que para los ejercicios de fuerza se podría indicar la fórmula 8:1:1. La justificación de elegir aquella que tiene el elevado ratio se debe a que, según las últimas revisiones y estudios realizados, la leucina se considera el principal inductor de la traducción de proteínas, es decir el encargado de la promover la síntesis proteica. Tras un entrenamiento de fuerza se ha demostrado que puede aumentar la señalización de mTOR y comenzar la síntesis de proteínas.

Por lo tanto, se puede concluir que las fórmulas 2:1:1 o 4:1:1 contribuyen mayoritariamente a la mejora de la recuperación, y a reducir la degradación muscular.  Mientras que la fórmula 8:1:1, con mayor proporción de leucina, estaría aconsejada en aquellos casos en los que se busque una hipertrofia muscular.

Weider tiene una amplia gama de aminoácidos con diferentes ratios, tanto 2:1:1 como BCAA Tablets o co ratios con mayor cantidad de leucina como BCAA 8:1:1.


BIBLIOGRAFIA

  • Fitts RH, Metzger JM. Mechanism of muscular fatigue. En: Portmans JR. Principles of Exercise Biochemistry (2nd ed.) 1993;48:248-68.
  • Raul Bescos GArcia. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS COMO SUPLEMENTACIÓN ERGOGÉNICA EN EL DEPORTE. Archivos de Medicina del deporteVOLUMEN XX - N.º 97 - 2003
  • María Elia Salinas-García , José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta , Juan Mielgo-Ayuso , Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga dur.,.ación: revisión bibliográfica Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589
  • Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB (2009). Nutritional andcontractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1signaling. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84
  • Burke, L. M., Castell, L. M., Stear, S. J., Rogers, P. J., Blomstrand, E., Gurr, S., … & Greenhaff, P. L. (2009). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. British journal of sports medicine, 43(14), 1088-1090

Redactado por :

Patricia Hormaeche Echarri
Farmaceútica, Diestista-Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Y Belén Rodríguez

 
Belén Rodríguez
Belén Rodríguez

Doctorada en Nutrición. Dietista-nutricionista y entrenadora. Apasionada del trail running y la investigación.

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