ĀæQuĆ© son los BCAAs y para quĆ© sirven?
Los BCAAs son tres aminoĆ”cidos ramificados esenciales: isoleucina, leucina y valina, que se utilizan como ayuda ergogĆ©nica. Son aminoĆ”cidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y tendremos que obtenerlos del exterior. La leucina es imprescindible para el proceso de sĆntesis proteica.
SegĆŗn la bibliografĆa cientĆfica estudiada, la suplementaciĆ³n de BCAAs en deportistas puede tener diferentes beneficios que se citan a continuaciĆ³n a modo de resumen:
- Cuando consumimos suplementos de BCAAs estos no sufren metabolizaciĆ³n hepĆ”tica y estĆ”n disponibles directamente para las cĆ©lulas musculares, a travĆ©s de la sangre.
- Participan en la recuperaciĆ³n muscular tras ejercicios intensos y de larga duraciĆ³n.
- PodrĆan evitar la degradaciĆ³n muscular y reducen los dolores musculares post ejercicio.
- Participan en reacciones bioquĆmicas hepĆ”ticas para la producciĆ³n de glucosa, en situaciones de escaso glucĆ³geno.
- Reducen la fatiga central.
ĀæCĆ³mo se presenta la suplementaciĆ³n?
Actualmente existen varias fĆ³rmulas de suplementaciĆ³n de aminoĆ”cidos ramificados y se presentan en funciĆ³n de un ratio. Este ratio hace referencia a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que un suplemento de BCAAs presenta en su fĆ³rmula. Se expresa como leucina:isoleucina:valina. La fĆ³rmula 2:1:1 por ejemplo, indica que por cada parte de valina e isoleucina habrĆ”n 2 de leucina. La proporciĆ³n de leucina siempre es mayor debido a que tiene el mayor poder de recuperaciĆ³n tras el ejercicio.
Principalmente la fĆ³rmula de la cual existen mĆ”s estudios acerca de sus efectos y su seguridad es la que tiene proporciĆ³n 2:1:1. AsĆ fue la primera forma de suplementaciĆ³n de BCAAs y se respeto esta proporciĆ³n y que es de esta forma como se encuentran de forma natural en el musculo esquelĆ©tico. Sin embargo actualmente existen formulas nuevas 4:1:1 e incluso 8:1:1, dando una prioridad muy importante a la leucina en la fĆ³rmula.
Las fĆ³rmulas con menor proporciĆ³n de leucina estarĆan mĆ”s aconsejadas para ejercicios aerĆ³bicos o de resistencia, mientras que para los ejercicios de fuerza se podrĆa indicar la fĆ³rmula 8:1:1. La justificaciĆ³n de elegir aquella que tiene el elevado ratio se debe a que, segĆŗn las Ćŗltimas revisiones y estudios realizados, la leucina se considera el principal inductor de la traducciĆ³n de proteĆnas, es decir el encargado de la promover la sĆntesis proteica. Tras un entrenamiento de fuerza se ha demostrado que puede aumentar la seƱalizaciĆ³n de mTOR y comenzar la sĆntesis de proteĆnas.
Por lo tanto, se puede concluir que las fĆ³rmulas 2:1:1 o 4:1:1 contribuyen mayoritariamente a la mejora de la recuperaciĆ³n, y a reducir la degradaciĆ³n muscular. Mientras que la fĆ³rmula 8:1:1, con mayor proporciĆ³n de leucina, estarĆa aconsejada en aquellos casos en los que se busque una hipertrofia muscular.
Weider tiene una amplia gama de aminoƔcidos con diferentes ratios, tanto 2:1:1 como BCAA Tablets o cno ratios con mayor cantidad de leucina como BCAA 8:1:1.
BIBLIOGRAFIA
- Fitts RH, Metzger JM. Mechanism of muscular fatigue. En: Portmans JR. Principles of Exercise Biochemistry (2nd ed.) 1993;48:248-68.
- Raul Bescos GArcia. AMINOĆCIDOS RAMIFICADOS COMO SUPLEMENTACIĆN ERGOGĆNICA EN EL DEPORTE. Archivos de Medicina del deporteVOLUMEN XX – N.Āŗ 97 – 2003
- MarĆa Elia Salinas-GarcĆa , JosĆ© Miguel MartĆnez-Sanz, Aritz Urdampilleta , Juan Mielgo-Ayuso , Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. Efectos de los aminoĆ”cidos ramificados en deportes de larga dur.,.aciĆ³n: revisiĆ³n bibliogrĆ”fica Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589
- Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB (2009). Nutritional andcontractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1signaling. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374ā84
- Burke, L. M., Castell, L. M., Stear, S. J., Rogers, P. J., Blomstrand, E., Gurr, S., ā¦ & Greenhaff, P. L. (2009). BJSM reviews: AāZ of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. British journal of sports medicine, 43(14), 1088-1090
Patricia Hormaeche Echarri
FarmaceĆŗtica, Diestista-Nutricionista en prĆ”cticas en Tu Gestor de Salud
Y BelĆ©n RodrĆguez