Todo lo que siempre quisiste saber sobre el entrenamiento en ayunas

Todo lo que siempre quisiste saber sobre el entrenamiento en ayunas

8 noviembre 2017

¿Perjudicial o Saludable?

¿Quién no ha oído hablar del entrenamiento en ayunas? Así como muchos niegan rotundamente sus beneficios, otros creen fielmente en esta estrategia, pero ¿Qué dicen las evidencias científicas?

Para aquellos que no la conocen, el entrenamiento en ayunas es una estrategia que tiene historia, aplicada entre ciclistas, maratonistas y hasta triatletas, con el objetivo de promover una mayor utilización de las grasas durante el ejercicio, y de esta manera mejorar el proceso de consumo de grasa. Es decir, ¿se esperan sólo beneficios a nivel de grasa y peso corporal? No, realmente va más allá.

Hace dos años decidí investigar más a fondo sobre este tema, por medio de mi proyecto de fin de Máster. En el cual trabajé con 2 atletas de carrera, los cuales realizaron una carrera de 10 km antes del experimento, se les realizó las medidas antropométricas como peso, pliegues, perímetros y diámetros, así como varios test de carrera midiendo variables metabólicas y de rendimiento como la economía de carrera, el lactato sanguíneo y velocidad.

El experimento se hizo durante 6 semanas, para culminar con otra carrera de 10km. Los resultados que encontramos fue una mejora en el peso corporal y la grasa corporal, a comparación del otro sujeto que no hizo ejercicio en ayunas (pero no fue mucho). Los cambios realmente positivos los encontramos en los umbrales de competición, es decir, mejoras que le permitieron una mayor velocidad en la carrera de 10 km. Por supuesto mis conclusiones fueron que este tipo de estrategia puede ofrecer una mejora en el rendimiento de esfuerzos de carrera a pie.

Hoy en día existe muchísima evidencia,  el detalle es que la muestra casi siempre son atletas (ciclistas, triatletas, etc) y no personas relativamente activas que quieren bajar un poco de grasa corporal. La evidencia científica  habla  sobre resultados positivos en cuanto una mejora en la tasa de oxidación de grasas, un aumento de las enzimas que están involucradas en la lipólisis, disminución de triglicéridos intramusculares (grasa), aumento de hormonas que estimulan la movilización de grasas (lipólisis), pero en casi ninguno de los estudios (excepto 1 ó 2) demostraron un beneficio directo en cuanto a la pérdida de grasa corporal, es decir, no hay evidencia científica realmente sustentable que demuestre que realizar este tipo de estrategia aumenta la pérdida de grasa corporal.

Y la sencilla razón es que por más movilización de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo NO puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía, por lo cual, todos estos ácidos grasos que fueron movilizados en tu sangre, son nuevamente almacenados como grasa, debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energía, como por ejemplo un HIIT.

En mi opinión esta estrategia ha sido mal entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos en el rendimiento en atletas (tiempo de carrera, capacidad submáxima, etc), no es para ser realizadas para personas activas que realizan ejercicio algunos días por semana, y quieran perder más grasa y peso corporal, porque además hay muy poca evidencia científica que sustente el beneficio a nivel de composición corporal.

Sin embargo, no es todo negativo, el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ayudar a prevenir problemas de diabetes, inclusive nos puede activar en la mañana y además tenemos más tiempo libre durante todo el día, así que si eres una persona que no le molesta hacer ejercicio sin haber desayunado te recomiendo lo siguiente:

  • -        Que el entrenamiento sea un cardio de baja a moderada intensidad, es decir, caminar a paso rápido o trote.
  • -        Haber consumido el día anterior una cena con al menos una ración de hidratos de carbono.
  • -        Recuperarnos después de entrenar o desayunar, con una proteína de suero con L-Glutamina para favorecer la recuperación del músculo, como por ejemplo la magnífica Premium Whey de Weider.

Para otros ejercicios cardiovasculares como por ejemplo el HIT que tiene muchísima evidencia a nivel de pérdida de grasa es mejor no estar en ayunas.


Espero que con este artículo hayáis aprendido un poco más de este tema y saqueis vuestras propias conclusiones.


Stefy Activa

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