ĀæQuiĆ©n no ha oĆdo hablar del entrenamiento en ayunas? AsĆ como muchos niegan rotundamente sus beneficios, otros creen fielmente en esta estrategia, pero ĀæQuĆ© dicen las evidencias cientĆficas?
ĀæEn quĆ© consiste el entrenamiento en ayunas?
Para aquellos que no la conocen, el entrenamiento en ayunas es una estrategia que se aplica en ciclistas, corredores y hasta triatletas, con el objetivo de promover una mayor utilizaciĆ³n de las grasas durante el ejercicio, y de esta manera mejorar el proceso de consumo de grasa. Es decir, Āæse esperan sĆ³lo beneficios a nivel de grasa y peso corporal? No, realmente va mĆ”s allĆ”.
Hace dos aƱos decidĆ investigar mĆ”s a fondo sobre este tema, por medio de mi proyecto de fin de MĆ”ster. TrabajĆ© con 2 corredores que realizaron una carrera de 10 km antes del experimento. Se les realizĆ³ las medidas antropomĆ©tricas como peso, pliegues, perĆmetros y diĆ”metros, asĆ como varios test de carrera midiendo variables metabĆ³licas y de rendimiento como la economĆa de carrera, el lactato sanguĆneo y velocidad.
El experimento se hizo durante 6 semanas, para culminar con otra carrera de 10km. Los resultados que encontramos fue una mejora en el peso corporal y la grasa corporal, a comparaciĆ³n del otro sujeto que no realizĆ³ un entrenamiento en ayunas (pero no fue mucho). Los cambios positivos los encontramos en los umbrales de competiciĆ³n, es decir, mejoras que le permitieron una mayor velocidad en la carrera de 10 km. Por supuesto mis conclusiones fueron que este tipo de estrategia puede ofrecer una mejora en el rendimiento de esfuerzos de carrera a pie.
ĀæRealmente funciona?
Hoy en dĆa existe muchĆsima evidencia, pero sobre atletas de resistencia (ciclistas, triatletas, etc) y no en personas relativamente activas que quieran bajar grasa corporal. La evidencia cientĆfica habla sobre resultados positivos en cuanto a:
- una mejora en la tasa de oxidaciĆ³n de grasas
- un aumento de las enzimas que estĆ”n involucradas en la lipĆ³lisis
- disminuciĆ³n de triglicĆ©ridos intramusculares (grasa)
- aumento de hormonas que estimulan la movilizaciĆ³n de grasas (lipĆ³lisis)
Pero en casi ninguno de los estudios (excepto 1 Ć³ 2) demostraron un beneficio directo de pĆ©rdida de grasa corporal. Es decir, no hay evidencia cientĆfica realmente sustentable que demuestre que realizar este tipo de estrategia aumenta la pĆ©rdida de grasa corporal.
Y la sencilla razĆ³n es que por mĆ”s movilizaciĆ³n de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo NO puede utilizar todos estos Ć”cidos grasos como energĆa, por lo cual son nuevamente almacenados como grasa, debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energĆa (como por ejemplo un HIIT).
ConclusiĆ³n
En mi opiniĆ³n el entrenamiento en ayunas ha sido mal entendido. Si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos en el rendimiento en atletas (tiempo de carrera, capacidad submĆ”xima, etc), no es para personas activas que realizan ejercicio algunos dĆas por semana, y quieran perder mĆ”s grasa/ peso corporal. Hay muy poca evidencia cientĆfica que sustente el beneficio a nivel de composiciĆ³n corporal.
Sin embargo, no es todo negativo, el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ayudar a prevenir problemas de diabetes, inclusive nos puede activar en la maƱana y ademĆ”s tenemos mĆ”s tiempo libre durante todo el dĆa.
Si eres una persona que no le molesta hacer ejercicio sin haber desayunado te recomiendo lo siguiente:
- Que el entrenamiento sea un cardio de baja a moderada intensidad, es decir, caminar a paso rƔpido o trote.
- Haber consumido el dĆa anterior una cena con al menos una raciĆ³n de hidratos de carbono.
- Recuperarnos despuĆ©s de entrenar o desayunar, con una proteĆna de suero con glutamina para favorecer la recuperaciĆ³n del mĆŗsculo, como por ejemplo la magnĆfica Premium Whey de Weider.
Para otros ejercicios cardiovasculares como por ejemplo el HIIT ,que tiene muchĆsima evidencia a nivel de pĆ©rdida de grasa, es mejor no realizarlo en ayunas.
Espero que con este artĆculo hayĆ”is aprendido un poco mĆ”s de este tema y os ayude a sacar vuestras propias conclusiones.