Parte I
Llegados a estos casi 2 meses en casa encerrados y con la incertidumbre de si en junio volverĆ”n abrir las puertas los centros deportivos, la pregunta de: Āæse puede mejorar y conseguir una transformaciĆ³n mediante un entrenamiento en casa?
Me gustarĆa abordar esta pregunta desde varias perspectivas ya que segĆŗn el sujeto y el contexto la respuesta puede variar bastante. Me explico, si eres un sujeto que no entrenaba con anterioridad y que te acabas de iniciar en el entrenamiento siendo el entrenamiento en casa tu primera vez, obtenemos una respuesta. Si eres un sujeto que ya habĆa entrenado anteriormente en un gimnasio o en un parque con una experiencia entre 6-12 meses, obtenemos otra respuesta. Si si eres un sujeto que lleva mĆ”s de 12 meses entrenando, obtenemos otra respuesta diferente.
Como ves, una vez mĆ”s, en este sector las respuestas siguen siendo DEPENDE, y es que aun queriĆ©ndote dar la clave para encontrar el santo grial del entrenamiento, no se puede. Antes de empezar a hablar de entrenamiento y entrar en profundidad voy a poner un pequeƱo Ćndice desde los cuales abordaremos este tema:
- Variables fisiolĆ³gicas que influyen en el progreso
- Variables de entrenamiento que influyen en el progreso
- Variables del entorno que influyen en el progreso
- Conclusiones
Te avanzo que si tu idea es que te diga en este artĆculo si vas a conseguir o no un resultado, la respuesta es SI. Pero para poder conseguir este resultado yo siempre abogo por tener un conocimiento previo que te permita asentar las bases y luego construir tu resultado.
Variables fisiolĆ³gicas que influyen en el progreso
Cabe destacar, que como en cualquier Ɣmbito, podemos dividir los sujetos en 3 partes:
- INICIADOS: Sujetos sin ninguna experiencia en el campo del entrenamiento.
- INTERMEDIOS: Sujetos con experiencia de menos de 12 meses en entrenamiento.
- AVANZADOS: Sujetos con experiencia de mƔs de 12 meses en entrenamiento.
Siendo este Ćŗltimo grupo conscientes de que, si llevas mĆ”s de 3 aƱos entrenando, se te considerarĆa EXPERTO y el estĆmulo al que tienes que someter tus mĆŗsculos para conseguir una adaptaciĆ³n estĆ” muy por encima de un entrenamiento en casa con bandas elĆ”sticas.
Hagamos un pequeƱo repaso a la fisiologĆa bĆ”sica ĀæQuĆ© nos dice la ciencia a cerca de los estĆmulos? Debes entender que ante cualquier estĆmulo e independientemente del grupo en el que te encuentres, el mĆŗsculo atraviesa 3 fases: fase de alarma, fase de resistencia y fase de adaptaciĆ³n (supercomensaciĆ³n) o fatiga (sobre entrenamiento).
Es importante que conozcas estas 3 fases al detalle porque marcarĆ” tu transformaciĆ³n mediante un entrenamiento en casa.
Fase de alarma:
En la fase de alarma, tu mĆŗsculo detecta un estĆmulo o resistencia a la que necesita adaptarse como respuesta a un estado de supervivencia. En el caso de un sujeto iniciado con una mancuerna de 4kg, sin entrenamiento previo para un ejercicio como puede ser un curl de bĆceps, su mĆŗsculo detectarĆ” un estĆmulo elevado. Un sujeto Intermedio necesitarĆ” una carga de unos 6-8kg para sentir el mismo estĆmulo, y un sujeto avanzado una carga de 12-14kg para adaptarse a otro estĆmulo (los pesos son aproximados y los casos son generalizados, evidentemente dependerĆ” de la genĆ©tica y la respuesta adaptativa del sujeto a los estĆmulos, pero el ejemplo estĆ” para contextualizar la situaciĆ³n general).
Fase de resistencia:
En la Fase de resistencia, tu musculo entrarĆ” en un conjunto de procesos fisiolĆ³gicos y quĆmicos para adaptarse lo antes posible a este estĆmulo o resistencia por si se repite de nuevo este fenĆ³meno que denominaremos estrĆ©s muscular.
Fase de adaptaciĆ³n:
Si el estĆmulo es lo suficientemente elevado como para causar este estrĆ©s a nuestro mĆŗsculo, pero no lo suficientemente exagerado como para lesionarnos, entonces pasamos a la Fase de AdaptaciĆ³n. Pero si el estĆmulo es muy elevado y nuestro musculo no es capaz de adaptarse, se producirĆa una Fase de Fatiga y podrĆa llevarnos a la lesiĆ³n o al sobre entrenamiento.
Antes de que pienses que la Ćŗnica manera de estimular tu mĆŗsculo hacia esta fase de adaptaciĆ³n, que es la que buscamos siempre, es a travĆ©s de las cargas (pesas) te equivocas. Cuando hablo de estĆmulos o resistencia se abre un abanico de opciones posibles. Esto nos llevarĆa a indagar que āotros factoresā pueden intervenir en esta adaptaciĆ³n para garantizar una transformaciĆ³n mediante un entrenamiento en casa, hablemos sobre esto.
Las variables de entrenamiento que influyen en el progreso
Entendiendo que buscamos UN ESTIMULO/RESISTENCIA para conseguir una adaptaciĆ³n positiva que finalmente se traduce en un resultado, que es aumento de la masa muscular, veamos que herramientas tenemos a nuestra disposiciĆ³n para causar este estĆmulo:
- Volumen de entrenamiento: Hace referencia a la cantidad total de series y repeticiones que hacemos en un mismo entrenamiento
- Intensidad: Hace referencia a la carga con la que trabajamos en el entrenamiento
- Frecuencia: Hace referencia a las veces que repetimos un entrenamiento o grupo muscular en una misma semana
- Densidad: Hace referencia a el descanso entre ejercicios y series.
Digamos que la ecuaciĆ³n serĆa: V + I + F + D = E+ = Resultado. Cada una de estas variables estĆ”n relacionadas entre sĆ y debe haber un equilibrio para que el estĆmulo (E) sea positivo (E+) y no negativo (E-) ya que buscamos un resultado. Cuando hablo de equilibrio me refiero a que, si el Volumen de entrenamiento es muy elevado, la Intensidad se tiene que ajustar a este volumen (Puede ser muy elevada o no), la Frecuencia dependerĆ” de lo elevado que sea el volumen y la Densidad dependerĆ” del objetivo que busquemos. En otras palabras, pondrĆ© dos ejemplos muy claros para que veĆ”is la diferencia entre la ecuaciĆ³n de un Powerlifter y un Culturista.
Powerlifter:
- Volumen de entrenamiento alto + Intensidad alta + Frecuencia alta + Densidad muy alta = E+
En este caso, los Powerlifter buscan levantar cargas muy elevadas (Intensidad) y como no varĆan en ejercicios (sus ejercicios son Press banca, Peso muerto, Sentadilla) hacen un Volumen muy elevado en series para estos 3 ejercicios, la Frecuencia es de 3-4 veces por semana (depende de la programaciĆ³n) y la Densidad es muy alta ya que descansan 3-5 minutos para recuperar los depĆ³sitos de ATP.
Culturista:
- Culturista: Volumen alto + Intensidad media + Frecuencia baja + densidad baja = E+
En el caso de un culturista, el volumen de entrenamiento es alto y se reparte entre los diferentes grupos musculares, la intensidad (carga) serĆ” media ya que trabajan con cargas que puedan mover a 8-12 repeticiones, la frecuencia es baja ya que cada dĆa se trabaja uno o dos grupos musculares por semana y densidad es baja con descansos de 45-60ā.
ĀæCĆ³mo continĆŗa?
Como ves, dependiendo de cuĆ”l sea el objetivo, vas a tener una ecuaciĆ³n u otra. En el caso de los Powerlifters su estĆmulo positivo (E+) serĆ” ganar fuerza y en el caso de los culturistas su E+ serĆ” ganar hipertrofia. Y esto nos lleva a la pregunta principal que es ĀæSe puede progresar y conseguir una transformaciĆ³n mediante un entrenamiento en casa? Y si has estado atento hasta ahora podrĆ”s intuir que hay variables de esta ecuaciĆ³n que se ven alteradas por el confinamiento. Hablaremos sobre ello en el prĆ³ximo artĆculo.