Cuando buscamos cómo saber si la proteína es de calidad nos debemos fijar en varios aspectos. La calidad proteica se relaciona con el número de aminoácidos esenciales (AA) en una molécula de proteína, es decir aquellos aminoácidos esenciales que tenemos que ingerir a través de la alimentación por no poder sintetizarlos.

Además, en un deportista la cantidad de BCAAs que lleve la proteína será importante para una óptima regeneración muscular tras el ejercicio, ya que éstos pasan directos al músculo. Los BCAAs son aminoácidos ramificados esenciales, concretamente 3: valina, leucina e isoleucina.

Podemos decir que una proteína de mayor calidad será aquella que más aminoácidos esenciales contenga y también BCAAS si buscamos la óptima recuperación del deportista.

El contenido de vitaminas también es importante, ya que aporta beneficios y más calidad a la proteína. 

El valor biológico de las proteínas

Un índice muy utilizado para medir la calidad proteica es el valor biológico (VB), es la medida de la absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína procedente de la ingesta de alimentos. Los alimentos proteicos de alto valor biológico serían el suero de leche, la leche, huevos, carnes, clara de huevo, caseína, whey protein…

Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las proteínas de origen vegetal. Esto es debido a que las de origen animal, son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Por el contrario, las proteínas de origen vegetal son incompletas y no contienen todos los aminoácidos esenciales.  No obstante, cuando combinamos dos proteínas vegetales complementarias (es decir que sean deficitarias en aminoácidos distintos), éstas equivalen a una proteína completa.

¿Qué ocurre con los suplementos de proteínas? ¿En qué nos debemos fijar?

Según esto la proteína de mayor calidad sería aquella con todos los aminoácidos esenciales y que más se parezca a la composición de las proteínas con mayor valor biológico (huevo o leche). Si nos fijamos en el mercado de la suplementación, una de la proteína más comúnmente utilizada es la proteína whey procedente del suero de leche, por ser de gran calidad. Aunque también existen proteínas procedentes del huevo, de la carne y proteínas vegetales.

Proteínas vegetales

En el caso de las proteínas vegetales debemos asegurarnos de que combinan dos fuentes de proteína complementaria (legumbres, semillas o cereales).

Por ejemplo, la proteína de guisante o la de arroz por si solas son incompletas. El guisante es limitante en metionina y el arroz es limitante en lisina, pero si combinamos ambas se complementan. Es el caso de la Vegan Protein de Weider, que al mezclar ambas fuentes hace que la proteína sea completa. Además cuenta con un plus de extractos vegetales y de cereales orgánicos que complementan el perfil nutricional de esta proteína.

Proteínas Whey

Se tratan de las proteínas a base de aislado de suero de leche, con una composición de aminoácidos más completa, se caracteriza por su rápida absorción. Puedes encontrar proteínas 100% de aislado de suero de leche o que mezclen aislado con concentrado de proteína de suero de leche.

Entre las proteínas aisladas destacamos la Isolate Whey 100 CFM, realizada bajo un proceso de extracción mecánica en frío que mantiene mejor las propiedades naturales del producto. Está enriquecida con enzimas digestivas y la leche utilizada proviene de vacas grass feed. Estos añadidos aumentan la calidad del producto.

En proteínas concentradas de alta calidad podemos recomendar Premium Whey, con un 66% de concentrado de suero y un 20% de aislado, cuenta con 2 gramos de péptidos de L-Glutamina por toma que facilitan la recuperación y el desarrollo muscular.

Y si preferís una pura de concentrado podéis elegir la Gold Whey, con fácil absorción y digestión.

Pero ¿sabemos si nuestra marca de suplementación nos ofrece un producto de calidad? Ahora sí que estamos preparados para saber cómo elegir nuestra proteína de calidad, y por lo tanto nuestro suplemento. En conclusión, nos tocará leer etiquetas y comprobar qué tipo de proteína tenemos delante y su composición (BCAAs).

Iratxe Echalecu y Belén Rodríguez

Diestistas Nutricionistas deportivas en Tu Gestor de Salud