Proteína en la dieta vegana

Proteína en la dieta vegana

28 febrero 2018

La proteína es a menudo una gran preocupación para las personas que piensan adoptar una dieta vegetariana o vegana. Sabemos que las proteínas son importante para la función de nuestros músculos, huesos, hormonas, enzimas digestivas, y para reconstruir y la recuperación de nuestras células, tejidos y demás.

A pesar de que estamos acostumbrados a obtener nuestra proteína de fuentes animales, no son indispensables y podemos vivir sin ella si nuestra decisión ha sido comenzar una alimentación a base de plantas. Y es que con una buena planificación y variedad se puede cubrir el requerimiento de proteína sin ningún problema, y aquí te voy a explicar un poco más sobre ello.

Proteína y aminoácidos.

Las proteínas se componen de 20 aminoácidos y los humanos podemos sintetizar varios de ellos siempre que obtengamos suficiente nitrógeno de nuestras dietas. Los otros 9 aminoácidos son los esenciales, y son aquellos que no podemos producir y por ende deben ser aportados mediante la alimentación.

El problema es que las plantas no nos aportan las cantidades suficientes de los 9 aminoácidos esenciales como las proteínas animales. Por esto, los nutricionistas recomendaban que para ello era necesario combinar en la misma comida alimentos que aportaran diferentes aminoácidos esenciales de diferentes fuentes vegetales, por ejemplo, lentejas y arroz.

Sin embargo, la combinación no es completamente necesaria, debido a que nuestro cuerpo mantiene una reserva de aminoádidos de varias fuentes para su uso posterior. Básicamente, nuestro cuerpo puede hacer su propio complemento con los aminoácidos en una comida, y de hecho la evidencia científica sugiere que la proteína consumida en una sola comida puede combinarse con la que se consume más tarde en el día.

  • Lisina

Las legumbres son importante en los menú vegetarianos o veganos porque son una de las mejores fuentes vegetales de Lisina, uno de los aminoácidos más importantes sobre todo para la síntesis de proteína muscular.

Sin embargo, la quinoa y el amaranto son dos buenas opciones también para aportar este aminoácido. La mantequilla de cacahuete o el hummus puede lograr un aporte excelente de lisina.

  • Combinaciones de proteína.

Legumbres + cereales: leche de soja con espelta o centeno hinchado, garbanzos con arroz, avena con yogur de soja.

Legumbres + frutos secos: tofu con salsa de cacahuetes, ensalada de alubias con nueces, lentejas con piñones.

Cereales + frutos secos: Pan de centeno con nueces, porridge de avena con almendras laminadas, arroz con anacardos.

  • Proteínas de fuente vegetal.

En general, estas son todas las proteínas de fuente vegetal que puedes obtener durante toda la semana.

Soja (derivados de la soja, bebida vegetal, yogur), lentejas, garbanzos, frijoles, quinoa, amaranto, cacahuetes, espelta, avena, seitán, almendras, anacardos, guisantes, germen de trigo, levadura de soja, cuscús, semillas de chía, semillas de cáñamo.

Recomendaciones generales

  • Come una variedad de vegetales, frutos secos, semillas, legumbres y frutas.
  • Supleméntate con vitamina B12, es muy difícil obtener la vitamina B12 de alimentos fortificados.
  • Los alimentos de soja (desde yogur, bebida vegetal, tofu) son muy altos en proteína y con un aminograma bastante completo.
  • Incluye al menos 3 raciones de legumbres al día.

¡Espero este post te ayude!

 
Stefy Activa
Stefy Activa

Licenciada en Nutrición y Experta en Nutrición deportiva.

Productos relacionados

  • Puntúe este artículo:
    3.8

Deja un comentario

Este formulario recopila tu nombre, correo electrónico, dirección IP y contenido para que podamos hacer un seguimiento de los comentarios publicados en este sitio web. Para obtener más información, consulta nuestra Política de privacidad y los Términos de uso dónde obtendrás más información sobre dónde, cómo y por qué almacenamos tus datos.
Añadir comentario

Etiquetas

32% protein bar (1) 50% Protein Bar (1) 60% protein bar (1) abdominales (4) Aminoacidos (5) anorexia (1) antioxidante (1) arginina (2) Arnold Classic Europe (11) arnold schwarzenegger (1) ashwagandha (4) aspartamo (2) bajar de peso (37) bajar peso haciendo pesas (1) barritas (3) batido (6) bcaa (8) beta alanina (1) Bodybuilding (45) bulimia (1) Campeonato (16) cardio en ayunas (2) carnitina (6) caseina (2) cell growth (1) celulitis (1) CFM weider (1) chia (2) CLA (4) classic pack (1) colageno (1) colesterol (1) comparativa (4) condroitina (2) consejo (60) creatina (2) creatine rush (2) Culturismo (10) day&night (2) definicion muscular (16) definición muscular (1) desayuno (31) dieta (23) double pro bar (1) edulcorantes (2) Entrenamiento (24) entrenamiento de hombros (1) entrenamiento de pectoral (1) entrevista (6) falsos mitos (10) fat burner (2) fibo (1) fitness (110) Force Protein (1) gainer (4) ganar masa muscular (13) glucosamina (2) Glutamina (7) Gold Whey (8) gourmet oat flour (24) gourmet out flour (1) grasa corporal (12) green Coffee & Garcinia Cambogia (1) harina de avena (23) hidratos de carbono (5) high protein bar (1) HMB (4) huevo (2) ifbb (5) insomnio (1) lean protein (5) Leche (1) lesiones (3) low carb high protein bar (1) LPC (1) maca 5500 (1) macronutrientes (4) mega aminos (1) Mega Mass (5) mega mass 4000 (1) megabolic (3) mejorar rendimiento (4) melatonina (1) micronutrientes (2) morfologia (2) motivacion (9) mr olympia (4) mujer (5) Myo Gain (3) navidad (6) neo isolate whey 100 (3) nos-x10 (3) nut protein choco vegan crunchy (1) omega (1) peanut butter (2) People&Fitness (1) postres (26) preentreno (2) premium bcaa (2) premium whey (9) pre-workout (1) productos (27) progressive protein (1) prohormonales (5) protector articular (3) protein 80 plus (1) protein bread (2) protein muffin (3) protein pancake (3) protein tomato (2) proteina vegana (16) proteina vegana vs whey (1) proteina vegetal (17) proteinas (40) quemador (7) Receta (55) rush pump (1) salud y bienestar (91) sin gluten (8) sirope (7) sistema inmunitario (1) smoothie (5) snack (22) subir de peso (1) Super Nitro Whey (5) suplementos (28) team weider (8) testosterona (4) thermo caps (5) total rush (2) Vegan Protein (16) vegan protein bar (1) vegano (21) vegetariano (33) vegetarino (1) verano (3) video entrenamiento (3) video receta (21) videos (1) vitamina B12 (2) vitamina b6 (1) vitamina c (1) vitamina D (1) vitaminas y minerales (6) Weider (9) Weider Prime (4) whey coffee (3) whey protein (3) whey protein choco creme (5) xtreme caps (3) yippie bar (2) yogur (2) zinc (1)

En el blog oficial de Weider te ofrecemos información y artículos sobre nutrición deportiva, planes de entrenamiento tanto para principiantes como para expertos y deliciosas recetas fitness para aumentar masa muscular, adelgazar, tener más energía o aportarte ideas para snacks y postres saludables.

Además, no te pierdas nuestros videos de entrenamientos específicos sea cual se tu objetivo, ni los consejos para ganar masa muscular, bajar de peso o para definición muscular. Weider te ofrece toda la información que necesitas sea cual sea tu estilo de vida: fitness, bodybuilding, activo y saludable o vegano.